Как избежать социального джетлага и нарушения биоритмов: советы для поддержания биологических ритмов человека по часам

Джетлаг — это состояние, знакомое многим, кто летал через несколько часовых поясов. Оно возникает из-за рассинхронизации внутренних часов человека с местным временем. Однако аналогичное состояние может проявляться и без перелетов — это так называемый социальный джетлаг. Эта проблема все чаще встречается у тех, кто работает в будни и пытается отоспаться в выходные. Нарушение биоритмов из-за несоответствия графика сна в разные дни недели может иметь серьезные последствия для здоровья.

Социальный джетлаг — это рассинхронизация биологических ритмов человека по часам с его социальной активностью, такой как работа или учеба. В отличие от обычного джетлага, вызванного сменой часовых поясов, социальный джетлаг возникает из-за регулярных изменений графика сна. Например, человек может поздно ложиться спать и рано вставать в будни, а затем отсыпаться по выходным, что вызывает нарушение биоритмов.

Термин «социальный джетлаг» был введен в 2006 году немецкими учеными, которые исследовали графики сна и бодрствования. Они обнаружили, что несоответствие между биологическими часами и социальной деятельностью может привести к множеству проблем со здоровьем. Работа и учеба, требующие раннего подъема, часто приводят к тому, что люди не высыпаются в будни, а потом пытаются компенсировать это в выходные, что только усугубляет социальный джетлаг.

Определить уровень социального джетлага можно, сравнив время средней точки сна в будни и выходные дни. Например, если в будни вы ложитесь спать в полночь и просыпаетесь в 6 утра, средняя точка сна будет в 3 часа утра. В выходные, если вы ложитесь в 2 часа ночи и встаете в 10 утра, средняя точка сна будет в 6 часов утра. Разница в три часа между буднями и выходными означает, что у вас присутствует социальный джетлаг. Подобное нарушение биоритмов может приводить к постоянной усталости и сонливости, даже если вам кажется, что вы достаточно спите.

Социальный джетлаг может значительно ухудшить ваше здоровье и качество сна. Нарушение биологических ритмов человека по часам приводит к сбоям в работе организма, что увеличивает риски возникновения эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний, таких как диабет и гипертония. Постоянное нарушение режима сна также может способствовать набору веса и развитию депрессии.

Исследования показали, что разница в более чем два часа между режимом сна в будни и выходные увеличивает вероятность возникновения различных заболеваний. Постоянное нарушение биоритмов и сбой циркадных ритмов также приводит к ухудшению когнитивных функций и снижению общей продуктивности.

Интересно, что пандемия COVID-19 сыграла положительную роль в снижении социального джетлага. Многие люди перешли на удаленную работу и получили возможность гибко регулировать свой график сна, что помогло выровнять их биологические ритмы человека по часам. Исследования, проведенные с 2019 по 2021 год, показали, что особенно значительные улучшения наблюдались у людей в возрасте от 40 до 75 лет, хотя и молодые поколения также продемонстрировали положительные результаты.

Для минимизации социального джетлага и поддержания биологических ритмов человека по часам следует придерживаться нескольких рекомендаций:

1. Регулярный режим сна. Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Разница в один час допустима, но не более.
2. Избегайте гаджетов перед сном. Синий свет от экранов тормозит выработку мелатонина — гормона сна, что может привести к трудностям с засыпанием и нарушению биоритмов.
3. Утренний солнечный свет. Старайтесь как можно скорее после пробуждения выйти на улицу или хотя бы открыть шторы, чтобы впустить утренний свет. Это помогает нормализовать циркадные ритмы и облегчить процесс пробуждения.

Социальный джетлаг — это серьезная проблема, которая может оказывать негативное влияние на здоровье и общее самочувствие. Следование регулярному режиму сна и принятие мер по минимизации нарушения биоритмов помогут вам поддерживать здоровье и оставаться бодрым в течение всего дня. Не забывайте, что биологические ритмы человека по часам играют ключевую роль в поддержании оптимального здоровья, и игнорировать их не стоит.